jueves, 15 de noviembre de 2012

CONSEJOS PARA LA MEDIA: un entrenamiento de rehabilitación


El podólogo Antonio Fernández os descubre la técnica "Caco" para en tres semanas poder llegar a punto pese a haber sufrido una lesión muscular 

Tras compartir con vosotros los primeros consejos sobre el calzado más adecuado a la hora de correr una Media Maratón, hoy el profesor de la Universidad de Barcelona, Antonio Fernández Sierra, especialista en podología, nos ayudará a superar una pequeña lesión muscular con un entrenamiento de rehabilitación específico para no tener que parar a menos de veinte días de la celebración de la XXVIII Media Maratón de Córdoba.

Así, Fernández Sierra nos descubre la técnica Caco (caminar-correr), ya que con ella "se acortan plazos" de recuperación en lesiones como la fascitis plantar, lo que representa una inflamación del músculo de la planta del pie, que debe estar curado "en 2 ó 3 semanas, de lo contrario es porque hay algo más". Luego está la periostistis, que consiste en la inflamación de la membrana entre el tibial anterior y la cresta de la tibia, la que fija el músculo al hueso. Y por último la bursitis del calcaño, ubicada en la parte superior del talón, que suele llevar a la tendinitis de Aquiles.
Fernández Sierra recalca que hay que partir de la base que "los podólogos no somos entrenadores, ni pretendemos entrar en el ámbito de otros profesionales", pero con la técnica Caco "se logra una reeducación del pie para evitar reincidir en muchas lesiones".

"No creemos mucho en los estiramientos, hacerlos en frío es lesivo, porque si tenemos una lesión muscular en muchas ocasiones estirar supone romper más las fibras". De esa forma la técnica comienza en una primera semana o cinco días, según el período de preparación se pueden recortar plazos, caminando durante 5 minutos a un ritmo alto. A partir de ahí "se inicia el entrenamiento específico para la lesión ya con el músculo caliente, para volver a andar posteriormente otros cinco minutos y luego al trote empezar a correr unos 15 minutos". Para así acabar la primera sesión con otros cinco minutos andando.

Entrenamiento cruzado

A partir de ahí "se juega con los tiempos y vamos aumentándolos en función de como desaparecen las molestias", de manera que cuando dejen de existir el segundo ciclo o semana "se aumenta el tiempo de carrera de 20 a 30 minutos".

"Si el dolor vuelve a reproducir a los 20 minutos retrocedemos, hasta encontrar el punto idóneo sin dolor, que podría ser con 18 ó 19 minutos se reduce", apostilló Fernández Sierra. De manera que si se estabiliza el entreno en quince o veinte días se podría competir, introduciendo ante "tanto series de velocidad como largas".

Además, Fernández Sierra subraya que para preparar la Media "no hacen falta correr 21 kilómetros diarios", de hecho "lo más recomendable es realizar entre 12 y 15 está bien, con una sola tirada larga de 21 un día a la semana", porque "hacerlo todos los días conllevaría a una sobrecarga".

Por último, los amigos de la Clínica Podum recomiendan que para preparar la prueba lo "ideal" es realizar un "entrenamiento cruzado", es decir, "alterar la carrera con bicicleta y natación". Con ello "se fortalecen y se ejercitan todos los músculos del cuerpo", y es que "a la larga sólo corriendo, los riegos de lesión se incrementan".
Para cualquier consulta específica, no dudéis en llamar a Podum al 957 101 901, o pasarte por su clínica sito en C/Joaquín Sama Naharro, 62 (junto a la Arruzafilla).  

Twitter: @Djuradocd
http://www.cordobadeporte.com

2 comentarios:

  1. Muy interesantes entradas, un saludo a todos los Corduba Trail

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  2. Interesante post.
    El "entrenamiento cruzado" lo llevo haciendo desde que empece con triatlón. Debido a mi problema de la articulación del tobillo (subastragalina, y calcaneo roca tras caída escalando), el correr más de dos o tres días a la semana me supone muchos dolores (tanto de pie como de estómago, porque tengo que echar mano de analgésicos/antinflamatorios). Los rodajes largos en bici y la técnica de carrera la hago cuando voy a nadar. Es increible la fortaleza que te da los ejercicios de técnica con medio cuerpo sumergido. Que os voy a decir yo a vosotros (portentos del trail), pero esto que os cuento con una sesión semanal de ejercicios excéntricos del tren inferior, han hecho que mis bajadas sean más seguras y rápidas. Repito, buen post!!
    Saludos desde Peñarroya.

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